都说“千金难买老来瘦”，但在医生看来，老年人“胖点”更健康！
老人应该适当“囤”点肉
近日，一项发表在《中华老年医学杂志》的新研究显示，老人适当“胖一点”，有利于其更长久地保持健康。
该研究共纳入1950位老年科住院患者，年龄跨度是60~103岁，平均体重指数为23.4。
研究人员根据体重指数将参与者分为5组：低体重指数组（小于20）、正常组（20~24.9）、超重组（25~27.9）、轻度肥胖组（28~29.9）、肥胖组（大于等于30）。
北京医院老年科研究人员对参与者身体功能相关指标进行综合评估，包括日常活动能力、认知状态、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。
结果显示，体重指数过低是老年人身体各项功能下降的重要影响因素，超重或轻度肥胖人群反而具有较好的功能状态。
事实上，老年人太瘦，即体重过低，往往意味着存在营养不良、肌肉萎缩等问题，跌倒、骨折等风险也相对较高。
相反，对老年人而言，“微胖”反而更能耐受疾病带来的身体消耗。
中国营养学会发布的《中国高龄老年人体质指数适宜范围与体重管理指南》也推荐：中国高龄老人BMI（体质指数）适宜范围为22至26.9。
体重指数怎么算？
体重指数（BMI）=体重（公斤）÷身高（米）的平方
例如，身高175厘米，体重70公斤，体质指数为：70÷（1.75×1.75）=22.9。
老年人如何保持营养充足？
01
保证食物品种丰富
老年人的日常饮食应该做到种类丰富，每天应进食12种以上食物，每周应进食25种以上食物。
主食：除了米饭、面条、馒头等，还可以增加全谷物、薯类食物和杂豆的摄入。
蔬菜：做到餐餐有蔬菜，尽可能换着吃不同的蔬菜，多选深色的叶菜。
水果：每天应有200～350克水果的摄入，新鲜应季水果为佳，经常更换品种。
02
摄入充足的蛋白质
动物性食物，包括畜禽肉、蛋类、水产类、奶类及一些动物内脏，均含有较多的蛋白质，可有效减少贫血、肌肉衰减的发生。
老年人每天应摄入120～150克动物性食物。
同时，还可经常食用大豆类食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感细腻，富含优质蛋白质，建议每天摄入相当于15克大豆的不同豆制品。
03
学会共同进餐
所谓共同进餐，就是“吃饭有人陪”，陪同进餐的对象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持积极、乐观的情绪。
已有研究得出结论，共同进餐可以降低老年人体重减轻的风险。
体重下降往往意味着身体脂肪和肌肉量的减少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，医学上就称之为肌肉衰减综合征。
肌肉衰减综合征可导致老年人日常活动能力下降、跌倒风险增加，与老年人的死亡率密切相关。
04
保持合理运动
各年龄段的老年人都应该天天活动，在天气晴好的时候多到户外活动，但要量力而行，不宜强度过大。
合理的运动结合共同进餐，有助老年人保持身体健康。
05
少盐少油
目前研究发现，食盐摄入过多会增加高血压、卒中的发生风险。
老年人常常患有多种慢性疾病，应限制食盐和脂肪的摄入，每天摄入食盐应不超过5克，烹调用油25～30克，可在制备食物时使用定量盐勺及油壶。
另外，要警惕“隐形盐”的摄入，如酱油、豆瓣酱、豆腐乳及咸菜等。
这类食物盐含量较高，老年人应慎重选择。
06
控糖限酒
老年人要尽量少饮酒或不饮酒，任何形式的酒精对人体健康都没有益处。
同时，要控制添加糖的摄入，建议少选择或不选择含糖的加工食物，如甜饮料、饼干、糕点等。
07
定期监测
建议老年人定期监测自身营养状况，一旦发现营养风险及营养缺乏，应及时调整膳食结构，必要时在专业人员建议下使用营养补充剂。
小贴士
对于年龄在80岁以上的高龄老人，由于胃肠道消化能力减弱，且常伴有进食量减少。
建议选择优质、细软及多样的食物。
对于正餐摄入不足或早饱的老年人，可实行三餐两点或三餐三点制，适当加餐有助补充营养，可选择奶制品、水果、坚果等健康的食物加餐。
高龄老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，将食物煮软烧烂，并将食材切小切碎，烹饪的时间稍微长一些。
高龄老年人只要身体允许，每天运动必不可少，可注重平衡能力、灵活性和柔韧性锻炼，如打太极拳、练八段锦等；身体欠佳的高龄老年人，可以在家人帮助下进行身体活动，如做毛巾操、拉弹力带、举哑铃等，增强心肺功能，预防肌肉萎缩。
